Фасоль.

Бобовые – вид овощей, которые включают фасоль, горох и чечевицу. Они являются одними из самых универсальных и питательных продуктов. Бобовые обычно содержат низкое количество жира, не содержат диетического холестерина и богаты фолиевой кислотой, калием, железом и магнием. Они также содержат полезные жиры, растворимую и нерастворимую клетчатку. Так как бобовые являются хорошим источником белка, они могут служить здоровой альтернативой мясу, которое содержит больше жира и холестерина.

Если вы желаете добавить больше фасоли и других видов бобовых в ваш рацион, но вы не знакомы с бобовыми или со способами их приготовления, то информация в этой статье вам поможет.

Виды бобовых

Во многих продуктовых магазинах представлен большой выбор бобовых - как сухих, так и вареных или консервированных. Ниже перечислены наиболее распространенные виды фасоли и блюда, в которых они обычно используются.


 

Приготовление бобовых

Фасоль и другие сухие бобовые требуют предварительного размачивания в воде при комнатной температуре. Этот процесс их насыщает водой и подготавливает для более равномерного приготовления. Перед тем как замочить фасоль, переберите её, чтобы отсеять бобы, изменившие цвет или форму, а также  посторонний мусор. В зависимости от того, насколько вам позволяет время, выберите один из следующих способов размачивания:

- Медленное размачивание. Положите 500 грамм фасоли в кастрюлю и залейте 2,5 литрами воды. Накройте и поставьте в холодильник на 6-8 часов.

- Горячее размачивание. Налейте 2,5 литра воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипятиться на 2-3 минуты. Снимите с плиты, плотно накройте и оставьте при комнатной температуре на 2-3 часа.

- Быстрое размачивание. Налейте 2,5 литра воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипятиться на 2-3 минуты. Снимите с плиты, плотно накройте и поставьте в сторону при комнатной температуре на 1 час.

- Размачивание для максимального уменьшения газообразования. Налейте 2,5 литра воды в кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте 500 грамм сухой фасоли и оставьте кипятиться на 2-3 минуты. Снимите с плиты, накройте крышкой и оставьте на ночь при комнатной температуре. На следующий день от 75 до 90 процентов неперевариваемых сахаров, которые приводят к газообразованию, растворятся в воде.

Приготовление бобовых

После размачивания промойте фасоль и положите её в кастрюлю. Залейте фасоль водой, объем которой должен превышать объем фасоли в три раза. Добавьте приправы по желанию. Доведите воду до кипения. Убавьте огонь и оставьте кипеть на медленном огне, не закрывая крышкой. Периодически помешивайте и варите до тех пор, пока фасоль не станет мягкой. Время варки зависит от вида фасоли, но можно начинать проверять после 45 минут [большинство видов фасоли варятся за полтора часа]. Добавьте больше воды, если вода перестанет покрывать фасоль.

Другие советы:

- Добавляйте соль и ингредиенты, содержащие кислоту, такие как уксус, помидоры или сок, в конце процесса приготовления, когда фасоль уже стала мягкой. Если эти ингредиенты добавлены слишком рано, то они могут замедлить процесс приготовления.

- Фасоль готова тогда, когда её можно с легкостью раздавить между двумя пальцами или с помощью вилки.

- Для того, чтобы заморозить фасоль для использования в другое время, опустите её в холодную воду и держите её там, пока она не остынет. Потом слейте воду и заморозьте в пластиковом контейнере или небольшом пакете.

- Из 500 грамм сухой фасоли получается от 5 до 6 стаканов вареной фасоли. Из 450 граммовой банки фасоли получается около 1 ½ стакана вареной фасоли.

Нет времени?

Чечевица, дробленый горох и чёрноглазая фасоль не требуют предварительного размачивания. К тому же, иногда можно встретить бобовые «быстрого приготовления»:  они были предварительно размочены и высушены, и поэтому не требуют повторного размачивания. И, наконец, всегда можно использовать консервированную фасоль, как добавление к блюдам, которые не нужно долго готовить. Только обязательно промывайте готовую или консервированную фасоль для того, чтобы избавится от соли, которую добавили в процессе приготовления.

Добавление большего количества бобовых в ваш рацион

Возьмите на заметку следующие советы по тому, как можно добавить больше бобовых в ваши блюда и закуски:

·         Готовьте супы, тушеные блюда, чили и запеканки, в которых бобовые являются одним из главных ингредиентов.

·         Используйте размятые бобовые как базу для соусов и смазок. Например, как в хумусе.

·         Добавляйте вареный нут или чёрную фасоль к салатам. Если вы обычно покупаете салат на работе и в нем нет фасоли, принесите свою фасоль из дома в небольшом контейнере.

·         Перекусывайте соевыми орехами вместо чипсов и крекеров.

Если вы не можете найти определенный вид бобовых в магазине, то вы можете с легкостью заменить один тип на другой. Например, розовая фасоль пинто и чёрная фасоль могут заменить фасоль кидни. Такие виды фасоли как каннелини, лима и неви взаимозаменяемы. Экспериментируйте, чтобы узнать какие виды фасоли вам больше всего нравятся и сделайте ваши блюда и закуски более интересными и питательными!

Уменьшение газообразования

Потребление фасоли и других бобовых может привести к газообразованию. Здесь перечислены несколько способов, которые помогут уменьшить скопление газов в желудке и кишечнике:

• Меняйте воду несколько раз в процессе размачивания фасоли. Не используйте воду, в которой вы размачивали фасоль, для её приготовления. Эта вода содержит растворенный и неперевариваемый сахар, который приводит к газообразованию.
• Попробуйте использовать консервированную фасоль. Процесс консервирования удаляет некоторую часть сахара, который приводит к газообразованию.
• Готовьте фасоль на медленном огне, пока она не сварится. Это облегчает её переваривание.
• Чтобы уменьшить газообразование, добавьте вспомогательные вещества для переваривания, такие как Беано (Beano), когда вы едите блюда с бобовыми. Для того чтобы Беано сработал, необходимо чтобы вы его принимали с первой ложкой еды.

По мере того как вы добавляете больше бобовых в свой рацион, убедитесь в том, что вы пьете достаточно воды и регулярно занимаетесь физическими упражнениями. Это поможет желудочно-кишечному тракту справиться с поступлением большего количества клетчатки.